Olha a postura, menina!
Se você não está sofrendo de dor nas costas neste exato momento, então é porque já sentiu ou vai sentir o problema na pele, confirmam as estatísticas mundiais. Tomou um susto? Saiba que grande parte dessa chateação pode ser resolvida com alterações nos seus hábitos diários
Que solte o primeiro “ai” quem nunca sentiu uma dorzinha nas costas. Infelizmente, é provável que você já tenha reclamado do perrengue. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% das pessoas sentem dor na parte baixa da coluna, conhecida como lombalgia. Mais especificamente aqui no Brasil, segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) de 2008, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em convênio com o Ministério da Saúde. Entre as doenças crônicas mais informadas — identificadas por médico ou profissional de saúde — estavam hipertensão e, adivinhe só, doença de coluna ou costas! Mas não é porque o problema é tão comum que você vai dar de ombros, não é? (Aliás, tensionar essa parte do corpo só faz piorar as coisas...) Todos os especialistas consultados garantem: você pode fazer muito por sua coluna, a começar pela correção da sua postura.
Que dor é essa?
A dor nas costas pode ter várias origens, de má-formação congênita a problemas nos discos intervertebrais (origem da hérnia de disco, quando ele forma um abaulamento e comprime o nervo, causando dor), passando pelas doenças degenerativas da coluna, como a artrose, e por raros tumores ósseos. Além disso, a genética conta. “Hoje está cientificamente provado que fatores genéticos são determinantes nos problemas da coluna”, afirma o neurocirurgião João Luiz Pinheiro Franco, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Assim, mulheres com histórico familiar de problemas de coluna têm mais chance de vir a reclamar.” Mas você já reparou que é muito mais comum senti-la quando faz atividades físicas de forma incorreta, carrega o bebê no colo por várias horas, anda de lá para cá com uma bolsa pesada a tiracolo ou passa o dia trabalhando em frente ao computador? É porque, especialmente na população jovem, na maioria das vezes, trata-se mesmo de dor muscular.
Cigarro faz mal
Apesar de normalmente ser associada à idade (e há justificativa para isso: alterações degenerativas e desgaste natural), a dor nas costas também pode pegar você de jeito. Infelizmente, o estilo de vida atual favorece o cenário. Quer um exemplo? Você ainda fuma? Uma revisão de estudos feita pelo Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional mostrou que fumar é um fator de risco para dores porque compromete a circulação e, consequentemente, a musculatura. Pior ainda quando o hábito está aliado à má postura, que faz você respirar de maneira superficial, sem jogar todo o ar para fora, enchendo demais o tórax e tensionando os músculos. Para completar: “Há dados mostrando que a nicotina enfraquece o osso e desidrata os discos intervertebrais”, afirma o ortopedista Eduardo Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Os quilos extras e o sedentarismo também afetam diretamente a coluna.
“Hoje em dia, em qualquer faixa etária, as pessoas têm barriga por causa do sobrepeso e da falta de atividade física, o que faz com que essa musculatura não sustente a coluna, exigindo que a musculatura de trás realize o papel das duas”, explica o ortopedista Ricado Cury, professor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho. “Há ainda o fator emocional: por ansiedade e por preocupação, há uma contração da musculatura que gera dor.”
A dor nas costas pode ter várias origens, de má-formação congênita a problemas nos discos intervertebrais (origem da hérnia de disco, quando ele forma um abaulamento e comprime o nervo, causando dor), passando pelas doenças degenerativas da coluna, como a artrose, e por raros tumores ósseos. Além disso, a genética conta. “Hoje está cientificamente provado que fatores genéticos são determinantes nos problemas da coluna”, afirma o neurocirurgião João Luiz Pinheiro Franco, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Assim, mulheres com histórico familiar de problemas de coluna têm mais chance de vir a reclamar.” Mas você já reparou que é muito mais comum senti-la quando faz atividades físicas de forma incorreta, carrega o bebê no colo por várias horas, anda de lá para cá com uma bolsa pesada a tiracolo ou passa o dia trabalhando em frente ao computador? É porque, especialmente na população jovem, na maioria das vezes, trata-se mesmo de dor muscular.
Cigarro faz mal
Apesar de normalmente ser associada à idade (e há justificativa para isso: alterações degenerativas e desgaste natural), a dor nas costas também pode pegar você de jeito. Infelizmente, o estilo de vida atual favorece o cenário. Quer um exemplo? Você ainda fuma? Uma revisão de estudos feita pelo Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional mostrou que fumar é um fator de risco para dores porque compromete a circulação e, consequentemente, a musculatura. Pior ainda quando o hábito está aliado à má postura, que faz você respirar de maneira superficial, sem jogar todo o ar para fora, enchendo demais o tórax e tensionando os músculos. Para completar: “Há dados mostrando que a nicotina enfraquece o osso e desidrata os discos intervertebrais”, afirma o ortopedista Eduardo Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Os quilos extras e o sedentarismo também afetam diretamente a coluna.
“Hoje em dia, em qualquer faixa etária, as pessoas têm barriga por causa do sobrepeso e da falta de atividade física, o que faz com que essa musculatura não sustente a coluna, exigindo que a musculatura de trás realize o papel das duas”, explica o ortopedista Ricado Cury, professor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho. “Há ainda o fator emocional: por ansiedade e por preocupação, há uma contração da musculatura que gera dor.”
A culpa pode ser sua
Mas uma das causas mais importantes de dor nas costas de origem muscular é a má postura. “Se você observar num parque ou num shopping, vai ver que a grande maioria das pessoas comete erros básicos, como andar com a cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados também para a frente. Passamos muito tempo sentados, dormimos na posição errada”, diz Pereira. Responda rápido: como é que você levanta da cama: dando impulso para a frente, “no susto”, ou com cautela, apoiando os braços no colchão e sem forçar a coluna? Se escolheu a primeira alternativa (e as chances de isso ter acontecido são grandes), você só comprova a tese dos médicos.
Solução em suas mãos
Pode até ser difícil, mas, acredite, há um lado bom nessa história toda. Quando se trata desse tipo de dor nas costas, você mesma pode resolver o problema, ajustando seus hábitos. Para começar, se não pratica nenhum tipo de atividade física, para o bem da sua coluna, não perca mais tempo e comece agora! O simples fato de ficarmos em pé, pela ação da gravidade, faz os músculos encurtarem. Dessa forma, você precisa usar mais força para executar qualquer movimento — e é essa força além do normal que sobrecarrega os pontos críticos como joelho ou coluna. “Mas, se você tem uma musculatura abdominal forte, ela funciona como uma espécie de airbag, que sustenta seu corpo”, explica Pereira. Então, fortalecer a região do core (conjunto dos músculos do abdômen e das costas que fornecem sustentação) é fundamental para evitar dores nas costas.
Mexa-se para sempre
O exercício xodó dos especialistas é o pilates, que trabalha a área como poucas atividades e desenvolve uma espécie de cinta que protege a coluna. Outra boa pedida é a ioga — segundo um estudo publicado na revista científica Spine, em 2009, ela pode ajudar a reduzir a lombalgia crônica e melhorar as atividades dessas pessoas. A musculação também ajuda, desde que executada de maneira correta. É claro que durante as crises você deve parar e fazer repouso por alguns dias. Mas nem pense em cortar os exercícios quando seu médico já disse que sua situação está sob controle. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e recém-saído do forno, mostra que pacientes com lombalgia aguda que se mantiveram ativos apesar da dor se saíram melhor do que os que ajustaram a atividade física à dor.
Mas uma das causas mais importantes de dor nas costas de origem muscular é a má postura. “Se você observar num parque ou num shopping, vai ver que a grande maioria das pessoas comete erros básicos, como andar com a cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados também para a frente. Passamos muito tempo sentados, dormimos na posição errada”, diz Pereira. Responda rápido: como é que você levanta da cama: dando impulso para a frente, “no susto”, ou com cautela, apoiando os braços no colchão e sem forçar a coluna? Se escolheu a primeira alternativa (e as chances de isso ter acontecido são grandes), você só comprova a tese dos médicos.
Solução em suas mãos
Pode até ser difícil, mas, acredite, há um lado bom nessa história toda. Quando se trata desse tipo de dor nas costas, você mesma pode resolver o problema, ajustando seus hábitos. Para começar, se não pratica nenhum tipo de atividade física, para o bem da sua coluna, não perca mais tempo e comece agora! O simples fato de ficarmos em pé, pela ação da gravidade, faz os músculos encurtarem. Dessa forma, você precisa usar mais força para executar qualquer movimento — e é essa força além do normal que sobrecarrega os pontos críticos como joelho ou coluna. “Mas, se você tem uma musculatura abdominal forte, ela funciona como uma espécie de airbag, que sustenta seu corpo”, explica Pereira. Então, fortalecer a região do core (conjunto dos músculos do abdômen e das costas que fornecem sustentação) é fundamental para evitar dores nas costas.
Mexa-se para sempre
O exercício xodó dos especialistas é o pilates, que trabalha a área como poucas atividades e desenvolve uma espécie de cinta que protege a coluna. Outra boa pedida é a ioga — segundo um estudo publicado na revista científica Spine, em 2009, ela pode ajudar a reduzir a lombalgia crônica e melhorar as atividades dessas pessoas. A musculação também ajuda, desde que executada de maneira correta. É claro que durante as crises você deve parar e fazer repouso por alguns dias. Mas nem pense em cortar os exercícios quando seu médico já disse que sua situação está sob controle. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e recém-saído do forno, mostra que pacientes com lombalgia aguda que se mantiveram ativos apesar da dor se saíram melhor do que os que ajustaram a atividade física à dor.
Fiscalize aprópria postura
Para finalizar, o recado mais importante dos especialistas para você é: fique de olho na postura o tempo todo! “Atitudes simples como a reeducação postural levam a resultados satisfatórios”, confirma o traumatologista Robert Meves, chefe do grupo de coluna da Santa Casa de São Paulo. E, quanto mais cedo isso começar, melhor. Na Bélgica, um programa de conscientização e correção de postura nas escolas acompanhou mais de 190 crianças, entre 9 e 11 anos, por dois anos. Ao final do período, elas sentavam com melhor postura durante as aulas e se queixavam menos de dor nas costas. Está esperando o que para corrigir essa postura? Coloque em prática dicas para posicionar a coluna da melhor maneira possível durante a realização de tarefas cotidianas e comece a mudar isso já!
Alerta geral!
Quando a dor nas costas é sinal de algo mais sério? “Fique atenta quando há sinais ou sintomas de pinçamento dos nervos, como formigamentos, fisgadas para os braços e pernas ou perda de força dos músculos, porque nesses casos existe a possibilidade de fraturas por osteoporose, hérnia de disco, tumores ou bicos de papagaio atingindo os nervos na coluna”, alerta o traumatologista Robert Meves. E, se você sente dor ao apalpar várias regiões do corpo, pode ser fibromialgia. “Desconforto noturno também deve ser avaliado porque, em geral, a dor do desgaste natural da coluna ou dos músculos é aliviada com repouso.” Cuidado extra se for acompanhada de febre. Jovens de até 20 anos com dor nas costas merecem atenção imediata porque ela pode ser sinal de um tumor ósseo. O mesmo vale para quem tem câncer, usa drogas, álcool ou esteroides.
Opções de tratamento
Quando a dor é muito intensa, você pode precisar de intervenções adicionais à mudança de hábitos. Mas muita calma nessa hora: “É fato que as opções não cirúrgicas resolvem quase todos os casos”, garante o traumatologista Robert Meves. “Lembre-se da incidência de 80% de dor nas costas. Vale observar que menos de 1% não responde às medidas de tratamento não cirurgicas.” Segundo o médico, têm eficácia comprovada a fisioterapia (postural, RPG, laser, eletroterapia e termoterapia), a hidroterapia e a acupuntura, cada qual indicada para um perfil de paciente. Um estudo do Group Health Research Institute, nos EUA, mostrou ainda que a terapia com massagem pode ajudar a aliviar a lombalgia crônica. Por período curto e com recomendação médica, é possível tomar anti-inflamatórios e analgésicos e usar a cinta lombar, um colete elástico que faz os músculos relaxarem (eles não podem ser utilizados por muito tempo porque os músculos entendem que não precisam trabalhar e atrofiam). Há ainda casos em que é necessário se internar para tomar medicação endovenosa (mais forte). Apenas quando nada disso funciona, uma cirurgia pode ser necessária
Para finalizar, o recado mais importante dos especialistas para você é: fique de olho na postura o tempo todo! “Atitudes simples como a reeducação postural levam a resultados satisfatórios”, confirma o traumatologista Robert Meves, chefe do grupo de coluna da Santa Casa de São Paulo. E, quanto mais cedo isso começar, melhor. Na Bélgica, um programa de conscientização e correção de postura nas escolas acompanhou mais de 190 crianças, entre 9 e 11 anos, por dois anos. Ao final do período, elas sentavam com melhor postura durante as aulas e se queixavam menos de dor nas costas. Está esperando o que para corrigir essa postura? Coloque em prática dicas para posicionar a coluna da melhor maneira possível durante a realização de tarefas cotidianas e comece a mudar isso já!
Alerta geral!
Quando a dor nas costas é sinal de algo mais sério? “Fique atenta quando há sinais ou sintomas de pinçamento dos nervos, como formigamentos, fisgadas para os braços e pernas ou perda de força dos músculos, porque nesses casos existe a possibilidade de fraturas por osteoporose, hérnia de disco, tumores ou bicos de papagaio atingindo os nervos na coluna”, alerta o traumatologista Robert Meves. E, se você sente dor ao apalpar várias regiões do corpo, pode ser fibromialgia. “Desconforto noturno também deve ser avaliado porque, em geral, a dor do desgaste natural da coluna ou dos músculos é aliviada com repouso.” Cuidado extra se for acompanhada de febre. Jovens de até 20 anos com dor nas costas merecem atenção imediata porque ela pode ser sinal de um tumor ósseo. O mesmo vale para quem tem câncer, usa drogas, álcool ou esteroides.
Opções de tratamento
Quando a dor é muito intensa, você pode precisar de intervenções adicionais à mudança de hábitos. Mas muita calma nessa hora: “É fato que as opções não cirúrgicas resolvem quase todos os casos”, garante o traumatologista Robert Meves. “Lembre-se da incidência de 80% de dor nas costas. Vale observar que menos de 1% não responde às medidas de tratamento não cirurgicas.” Segundo o médico, têm eficácia comprovada a fisioterapia (postural, RPG, laser, eletroterapia e termoterapia), a hidroterapia e a acupuntura, cada qual indicada para um perfil de paciente. Um estudo do Group Health Research Institute, nos EUA, mostrou ainda que a terapia com massagem pode ajudar a aliviar a lombalgia crônica. Por período curto e com recomendação médica, é possível tomar anti-inflamatórios e analgésicos e usar a cinta lombar, um colete elástico que faz os músculos relaxarem (eles não podem ser utilizados por muito tempo porque os músculos entendem que não precisam trabalhar e atrofiam). Há ainda casos em que é necessário se internar para tomar medicação endovenosa (mais forte). Apenas quando nada disso funciona, uma cirurgia pode ser necessária
Acerte a posição
As posturas corretas para ações do dia a dia
Amarrar o tênis
Sentada, traga a perna até você. O mesmo vale para vestir meias e calças.
Falar ao celular
Ao conversar, não apoie o aparelho sobre o pescoço para não forçar a musculatura. Se necessário, use fone com microfone.
Dormir
De lado, com um travesseiro entre as pernas, ou de barriga para cima, com um travesseiro posicionado abaixo do joelho.
Levantar peso
Ao se abaixar, flexione o joelho e o quadril sem dobrar a coluna e contraia os músculos abdominais.
Dirigir
Não coloque o banco muito distante ou próximo dos pedais para evitar braços esticados ou flexionados demais. O quadril deve estar a 90° e os joelhos levemente estendidos a 45°.
Lavar louça
Mantenha a coluna o mais ereta possível. Apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne os pés se a tarefa for prolongada
Digitar no celular
Ao digitar mensagens, mantenha o aparelho na linha dos olhos para não forçar a coluna e os ombros para frente.
Escovar os dentes
Observe sua atividade no espelho. Mantenha a postura ereta da coluna, sem se debruçar sobre a pia, o que flexiona o tronco. Ao colocar as mãos e a escova debaixo d’água, flexione o quadril.
As posturas corretas para ações do dia a dia
Amarrar o tênis
Sentada, traga a perna até você. O mesmo vale para vestir meias e calças.
Falar ao celular
Ao conversar, não apoie o aparelho sobre o pescoço para não forçar a musculatura. Se necessário, use fone com microfone.
Dormir
De lado, com um travesseiro entre as pernas, ou de barriga para cima, com um travesseiro posicionado abaixo do joelho.
Levantar peso
Ao se abaixar, flexione o joelho e o quadril sem dobrar a coluna e contraia os músculos abdominais.
Dirigir
Não coloque o banco muito distante ou próximo dos pedais para evitar braços esticados ou flexionados demais. O quadril deve estar a 90° e os joelhos levemente estendidos a 45°.
Lavar louça
Mantenha a coluna o mais ereta possível. Apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne os pés se a tarefa for prolongada
Digitar no celular
Ao digitar mensagens, mantenha o aparelho na linha dos olhos para não forçar a coluna e os ombros para frente.
Escovar os dentes
Observe sua atividade no espelho. Mantenha a postura ereta da coluna, sem se debruçar sobre a pia, o que flexiona o tronco. Ao colocar as mãos e a escova debaixo d’água, flexione o quadril.
Segurar o bebê no colo
Sente com a criança, evitando períodos de mais de 10 minutos em pé. Nesse caso, apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne-os. Contraia o abdômen e deixe a bacia levemente para a frente — se você a joga para trás, força a coluna.
Assistir a televisão no sofá
Evite se deitar, pois o sofá não tem adaptações ergonômicas para essa posição (o braço costuma ser alto para colocar a cabeça). Apoie a região lombar e observe que seu quadril e joelhos estão flexionados cerca de 90°. Não escorregue para baixo.
Levantar da cama
Evite rodar o tronco sobre a bacia. Vire de lado, apoie as mãos e os cotovelos no colchão e use os braços para erguer a coluna e impulsionar o corpo fora da cama.
Trabalhar no computador
Apoie a região lombar na cadeira e mantenha a cadeira a uma altura que permita a flexão de 90° do quadril e do joelho. Apoie os antebraços na cadeira ou na mesa para que eles não fiquem suspensos.
Sente com a criança, evitando períodos de mais de 10 minutos em pé. Nesse caso, apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne-os. Contraia o abdômen e deixe a bacia levemente para a frente — se você a joga para trás, força a coluna.
Assistir a televisão no sofá
Evite se deitar, pois o sofá não tem adaptações ergonômicas para essa posição (o braço costuma ser alto para colocar a cabeça). Apoie a região lombar e observe que seu quadril e joelhos estão flexionados cerca de 90°. Não escorregue para baixo.
Levantar da cama
Evite rodar o tronco sobre a bacia. Vire de lado, apoie as mãos e os cotovelos no colchão e use os braços para erguer a coluna e impulsionar o corpo fora da cama.
Trabalhar no computador
Apoie a região lombar na cadeira e mantenha a cadeira a uma altura que permita a flexão de 90° do quadril e do joelho. Apoie os antebraços na cadeira ou na mesa para que eles não fiquem suspensos.
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