Dicas de tratamento anti-idade para cada fase da vida

Conheça algumas armas de prevenção e tratamento anti-idade para cada fase da vida e retarde o envelhecimento

Rugas, falta de viço, flacidez e manchas são alguns sinais da passagem do tempo. A epiderme, camada superficial da pele, sofre com a diminuição da velocidade de renovação celular, tornando-se mais fina. "A derme e a hipoderme, que vêm logo abaixo, também apresentam mudanças em suas estruturas", salienta Ana Lúcia Recio, membro das Academias Americana e Brasileira de Dermatologia.

Veja o que isso tudo significa na prática: a produção de colágeno e elastina, responsáveis pela sustentação e elasticidade, é reduzida, aumentando a flacidez; os níveis hormonais entram em declínio, provocando ressecamento; cai o número de células responsáveis pela pigmentação da pele (os chamados melanócitos) e as restantes, tentando compensar, exageram na síntese de pigmentos, criando novas manchas e piorando as já existentes. "A esses fatores intrínsecos (ou seja, internos), juntam-se as agressões do dia a dia: sol, fumo, má alimentação, stress, sedentarismo", destaca Ana Lúcia. Só a radiação solar é responsável por 85% do envelhecimento cutâneo!

Felizmente, existem caminhos para minimizar os reflexos da passagem do tempo na pele. Nossa proposta é simples: usar o creme certo, com os ativos mais adequados. "A aplicação continuada promove ótimos resultados a longo prazo", destaca a dermatologista Ana Lúcia.

25 anos

Até os 20, as células se renovam a todo vapor. Mas, algum tempo depois, sua atividade começa a se modificar. "As fibras de sustentação sofrem os primeiros desgastes, aparecem marquinhas finas ao redor dos olhos e da boca", explica Marcella Delcourt. Se a pessoa se expôs ao sol, surgem manchas.

No rótulo do creme

· Já é hora, sim, de investir em substâncias antioxidantes (as que combatem o envelhecimento). Por exem­plo: vitamina C em pequenas concentrações, para reduzir os radicais livres, moléculas que causam envelhecimento precoce no organismo.

· É possível, também, usar um creme formulado com ácido glicólico, um alfa-hidroxiácido que tem grande capacidade de penetração e, como todos os outros, é hidratante e um potente renovador.

· O resveratrol, substância encontrada na uva, combate o início do surgimento das rugas e, portanto, é ótimo para essa fase, sugere Adilson Costa.

· O "coffee berry", extraído do fruto verde do café, oferece propriedade antioxidante bastante eficaz.

35 anos

Começam as primeiras rugas. As fibras de elastina e colágeno, que sustentam a pele, sofrem alterações na sua produção e regulação, diminuindo a qualidade e a quantidade. Com isso, há perda de firmeza e elasticidade e alterações no contorno facial. A renovação celular e a hidratação natural começam a diminuir. Surgem linhas finas de expressão na região dos olhos, da testa e entre o nariz e a boca. As manchas se alastram e a secreção de sebo diminui, dando origem ao ressecamento.

No rótulo do creme

 As vitaminas C e E são excelentes como substâncias rejuvenescedoras: aumentam o colágeno e têm ação clareadora.

· À noite, vale lançar mão de renovadores como os alfa-hidroxiácidos (glicólico, mandélico, láctico ou retinoico), que promoverão uma leve descamação na superfície.

· Outros bons componentes: retinol, que é a própria vitamina A; isoflavona, um estrógeno vegetal que nutre e tonifica; DMAE, capaz de deixar a pele mais lisa; N6-furfuriladenina, estimulante celular que melhora rugas e tônus; niacinamida, derivada de uma vitamina do complexo B, clareia manchas escuras; coenzima Q10, potente para reduzir os efeitos do fotoenvelhecimento; e peptídeos, fragmentos de proteínas que oferecem regeneração celular.

45 anos

As rugas ficam mais profundas e acentuadas. A alteração na produção das fibras de colágeno e elastina é alta e elas se encontram desorganizadas. A queda na produção de hormônios traz ainda mais prejuízo a todas as funções cutâ-neas. Tais desequilíbrios fazem com que ocorra perda de densidade, firmeza e elasticidade. Nos olhos, aparecem bolsas de gordura nas pálpebras inferiores e sobra de pele nas superiores. O contorno facial se altera e, perto da mandíbula, há flacidez.

No rótulo do creme

Os ácidos são os itens mais potentes por suas propriedades antioxidantes. Use-os à noite, em concentrações altas, sempre sob supervisão médica, principalmente o retinoico.

· É preciso passar, ainda, cremes com ativos clareadores e produtos para a área dos olhos que descongestionam e combatem as rugas. Então, procure rótulos que tragam vitamina C; isoflavonas; raffermine, agente extraído da soja que atua fortalecendo a estrutura molecular da derme, aumentando firmeza e elasticidade; e tensine, extraído da semente do trigo e capaz de agir sobre a firmeza, além de hidratar e promover o efeito cinderela (estiramento da pele por aproximadamente seis horas). A isotretinoína, outro derivado da vitamina A, é igualmente benéfica.

NOTÍCIA

11 hábitos que melhoram a aparência da pele

Inclua 11 bons hábitos em sua rotina e conquiste uma pele mais bonita e saudável

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11 hábitos que melhoram a aparência da pele

Inclua 11 bons hábitos em sua rotina e conquiste uma pele mais bonita e saudável

Publicado em 29/07/2011

Rosana F. F.

Conteúdo do site MÁXIMA

Adote bons hábitos na sua rotina para ficar sempre linda
Foto: Dreamstime

Noites maldormidas, sedentarismo, dieta desequilibrada, stress... Esses "pecadinhos" se refletem na pele, deixando a aparência cansada e envelhecida. Adote bons hábitos na sua rotina para ficar sempre linda.

1. Alongue-se ao despertar

Quando acordam, muitas pessoas reclamam da rigidez de pescoço, coluna e quadril. O problema ocorre principalmente por falta de nutrição e lubrificação das articulações. Como você se movimenta pouco à noite, é como se elas estivessem enferrujadas. "Reserve alguns minutos para se espreguiçar e se movimentar na cama", aconselha o fisioterapeuta Samir Ashaban (SP).

2. Consuma mais frutas

Tudo que vem da natureza traz a energia dela. Comer frutas ajuda a no funcionamento do metabolismo e ainda mantém a juventude. "Esses alimentos funcionais têm propriedades antioxidantes, ou seja, evitam o envelhecimento provocado pela ação dos radicais livres", explica André Pellegrini, nutricionista especializado em fisiologia do exercício, do Centro de Bem-Estar Levitas (SP).

3. Evite doces e gorduras

Além de elevar a glicemia (taxa de açúcar no sangue), os doces oferecem uma disposição momentânea. O efeito passa rápido porque, após a liberação de insulina, os níveis de glicose na corrente sanguínea ficam menores. O que vem depois? Moleza, indisposição e rugas. O mesmo ocorre em relação à gordura. Ou você se esqueceu do que sente após degustar uma feijoada? Preguicite total!

4. Invista na massagem facial

Sentiu que está com uma expressão muito cansada? Faça você mesma uma massagem em seu rosto. "Empreenda movimentos circulares e de deslizamento do centro para as laterais, trabalhando o relaxamento da musculatura e auxiliando na drenagem linfática", recomenda Patrícia Vasconcellos, educadora física e gerente geral do Centro de Bem-Estar Levitas. O resultado é a diminuição das bolsas embaixo dos olhos e uma aparência mais jovial e saudável.

5. Mexa-se com ginástica

O inverno, para muitas pessoas, significa o abandono da atividade física. Não caia nesse erro. Mexer o corpo é benéfico para a saúde, a beleza e o bem-estar. Ao trabalhar a musculatura aceleramos o ritmo do coração, da respiração e do metabolismo, colocando todo o corpo em ação. "A prática de uma modalidade aeróbica, como caminhada, corrida ou bicicleta, pelo menos três vezes por semana, combate o stress, fortalece o sistema imunológico, reduz o risco de doenças e ainda emagrece, efeito muito bem-vindo para compensar as calorias extras ingeridas nos dias frios", destaca a fisioterapeuta Thalita Sálvio Grecco (SP).

6. Respeite as refeições

Ficar horas em jejum afeta o cérebro, diminuindo a capacidade de concentração e memória. Ainda prejudica o fornecimento de energia para o organismo, que passa a trabalhar lentamente, fazendo com que a pessoa fique apática e devagar, quase parando. Com a queda do metabolismo, seu corpo tende a estocar e economizar energia e, em vez de emagrecer, você engorda. Portanto, faça no mínimo cinco pequenas refeições ao longo do dia, não ficando mais de três ou quatro horas sem comer. Exemplos de lanchinhos estimulantes? Uma maçã, uma banana, um pão de trigo integral, algumas cenourinhas baby e, se precisar de muito combustível, barras de cereais.

7. Fuja da má alimentação

Na ânsia de afinar rapidamente, muitas pessoas encaram regimes desbalanceados. Daí, para ficar abatida e sem energia até para as atividades básicas é um pulo. Então, se quer emagrecer, busque orientação. Se caprichar na cor do prato, consumindo alimentos saudáveis e proporcionando diferentes nutrientes ao seu organismo, irá enxugar as medidas sem comprometer a saúde. Saladas cruas, frutas, legumes... você sabe o caminho.

8. Mantenha o pique

Comer muito no jantar não só prejudica o repouso como faz você a­cor­dar sem disposição. "O fato de despertar com fadiga muitas vezes está relacionado a maus hábitos alimentares. Ingerir itens pesados, como muita proteína (carnes) ou gorduras (pizza, queijos, frituras) atrapalha o sono, pois, durante esse período, o sistema digestivo trabalha devagar", explica o nutricionista André. A sensação de estufamento se prolonga até a manhã seguinte, o que compromete o seu pique.

9. Modere o cafezinho

Tem gente que, ao menor sinal de que a pilha está acabando, se entope da bebida o dia todo. Acontece que ela atrapalha a absorção de alguns nutrientes e acaba enfraquecendo o organismo. A cafeína também pode dificultar o sono. Portanto, moderação - o ideal é tomar até três cafezinhos por dia.

10. Durma como uma rainha

Durante o sono produzimos o hormônio do crescimento (GH) - o processo acontece a vida toda, embora não de forma constante. A carência dele facilita o acúmulo de gordura, deixa os músculos flácidos, os ossos fracos e o corpo sem ânimo. O antídoto é repousar bem, tentando dormir cerca de oito horas por dia.

11. Recarregue as energias

Ontem você caiu na balada e foi dormir de madrugada... O problema é que era quarta-feira. Agora, seu corpo precisa recarregar as baterias. Então, no dia seguinte, seja bem boazinha e vá direto para casa, programando-se para dor­mir duas horas antes do habitual.

Dicas para ter mãos e pés de seda

Confira algumas dicas e sugestões de produtos que ajudam a deixar mãos e pés macios

Você sempre ouviu dizer que o sol é o maior inimigo da sua beleza. Mas no inverno, quem coloca sua aparência em xeque são outros vilões: o frio, o vento e o tempo seco. Confira então algumas dicas e sugestões de produtos que vão deixar os seus pés e mãos à prova desses inimigos.

Mãos de seda

A não ser que você, finíssima, vista luvas o dia todo, suas mãos ficam constantemente expostas a diversas agressões, principalmente as causadas pelo vento e por água fria ou quente. Como elas possuem menos glândulas sebáceas, é necessário ter cuidados redobrados para evitar o ressecamento e até fissuras.

Estratégia
Proteja suas mãos ao mexer com produtos de limpeza ou substâncias irritantes, pois elas intensificam o ressecamento. "Durante o dia, prefira as fórmulas que formam uma película sobre a pele, como as que contenham silicone e óleos de macadâmia, uva e rosa- mosqueta", fala Maurício Pupo. À noite, vá de composições com alto poder de hidratação, como o lactato de amônio e a manteiga de karité.

Intensivão de inverno
Cuide de suas mãos com tanto carinho como faz com o seu rosto. Isso porque ela é uma das áreas do corpo que mais entregam o passar do tempo. "Como o envelhecimento da pele está ligado à exposição solar, é necessário proteger a região dos raios UV, que ressecam, degeneram os tecidos, modificam a tonalidade da pele e propiciam o aparecimento de manchinhas e linhas", afirma a dermatologista Karime Hassum. Durante o dia, você tem duas opções: ou usa um protetor solar após aplicar o creme hidratante ou aposta em um produto que tenha dupla função: evitar o ressecamento e proteger do sol

Sugestão de produtos

Foto: Divulgação

1. Silicone protetor do ressecamento para as mãos, Avon Care, R$ 9*
2. Luxury Loção Hidratante para as mãos cedro e lavanda, Sparkkli Home Spa, R$ 79,50*
3. Creme para as mãos Lavanda, Vyvedas, R$ 26*
4. Creme para as mãos livre de fragrância, Mary Kay, R$ 31*

Pés supercuidados

Não pense que problemas como ressecamento, calosidade e rachaduras acometem apenas os pés de quem costuma andar descalça. Mantê-los dentro de meias e sapatos durante praticamente o dia todo vai exigir de você cuidados extras nos processos de higienização e secagem (para evitar o aparecimento de frieiras) e de esfoliação e hidratação (para manter o ressecamento longe).

Estratégia
É necessário estimular a renovação da pele. "Indico a realização de esfoliação semanal com cremes indicados para essa finalidade, sem utilizar lixas ou pedras", diz o professor Maurício Pupo, diretor da Ipupo Consultoria em Desenvolvimento Cosmético. Além disso, hidrate a pele, principalmente durante a noite, com produtos que contenham na composição ureia, ácido lático ou ácido salicílico.

Intensivão de inverno
Dificuldade para dormir por causa dos pés gelados? A dica da dermatologista Andréa Serra, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, soluciona esse problema e, de quebra, intensifica a hidratação da pele da região. "Após espalhar o creme, cubra a área com um filme plástico ou meias de alumínio. A oclusão aumenta a absorção dos ativos sem que o produto seja removido, como faz a meia de algodão", fala. Esse tratamento intensivo deve ser feito durante, no mínimo, uma hora. Se preferir, retire a proteção apenas ao acordar

Foto: Divulgação

1. Foot Works creme hidratante para os pés romã essência de chocolate, Avon, R$ 12*
2. Acquasome pés, Porto Bianco, R$ 25*
3. Creme Hidratante para áreas ressecadas cereja e avelã, Natura Tododia Inverno, R$ 17*
4. Creme de massagem nutritivo para os pés açaí Nativa SPA, O Boticário, R$ 20*

OLHA A POSTURA MENINA

Olha a postura, menina!

Se você não está sofrendo de dor nas costas neste exato momento, então é porque já sentiu ou vai sentir o problema na pele, confirmam as estatísticas mundiais. Tomou um susto? Saiba que grande parte dessa chateação pode ser resolvida com alterações nos seus hábitos diários

Que solte o primeiro “ai” quem nunca sentiu uma dorzinha nas costas. Infelizmente, é provável que você já tenha reclamado do perrengue. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% das pessoas sentem dor na parte baixa da coluna, conhecida como lombalgia. Mais especificamente aqui no Brasil, segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) de 2008, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em convênio com o Ministério da Saúde. Entre as doenças crônicas mais informadas — identificadas por médico ou profissional de saúde — estavam hipertensão e, adivinhe só, doença de coluna ou costas! Mas não é porque o problema é tão comum que você vai dar de ombros, não é? (Aliás, tensionar essa parte do corpo só faz piorar as coisas...) Todos os especialistas consultados garantem: você pode fazer muito por sua coluna, a começar pela correção da sua postura.

Que dor é essa?

A dor nas costas pode ter várias origens, de má-formação congênita a problemas nos discos intervertebrais (origem da hérnia de disco, quando ele forma um abaulamento e comprime o nervo, causando dor), passando pelas doenças degenerativas da coluna, como a artrose, e por raros tumores ósseos. Além disso, a genética conta. “Hoje está cientificamente provado que fatores genéticos são determinantes nos problemas da coluna”, afirma o neurocirurgião João Luiz Pinheiro Franco, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Assim, mulheres com histórico familiar de problemas de coluna têm mais chance de vir a reclamar.” Mas você já reparou que é muito mais comum senti-la quando faz atividades físicas de forma incorreta, carrega o bebê no colo por várias horas, anda de lá para cá com uma bolsa pesada a tiracolo ou passa o dia trabalhando em frente ao computador? É porque, especialmente na população jovem, na maioria das vezes, trata-se mesmo de dor muscular.

Cigarro faz mal

Apesar de normalmente ser associada à idade (e há justificativa para isso: alterações degenerativas e desgaste natural), a dor nas costas também pode pegar você de jeito. Infelizmente, o estilo de vida atual favorece o cenário. Quer um exemplo? Você ainda fuma? Uma revisão de estudos feita pelo Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional mostrou que fumar é um fator de risco para dores porque compromete a circulação e, consequentemente, a musculatura. Pior ainda quando o hábito está aliado à má postura, que faz você respirar de maneira superficial, sem jogar todo o ar para fora, enchendo demais o tórax e tensionando os músculos. Para completar: “Há dados mostrando que a nicotina enfraquece o osso e desidrata os discos intervertebrais”, afirma o ortopedista Eduardo Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Os quilos extras e o sedentarismo também afetam diretamente a coluna.

“Hoje em dia, em qualquer faixa etária, as pessoas têm barriga por causa do sobrepeso e da falta de atividade física, o que faz com que essa musculatura não sustente a coluna, exigindo que a musculatura de trás realize o papel das duas”, explica o ortopedista Ricado Cury, professor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho. “Há ainda o fator emocional: por ansiedade e por preocupação, há uma contração da musculatura que gera dor.”

A culpa pode ser sua

Mas uma das causas mais importantes de dor nas costas de origem muscular é a má postura. “Se você observar num parque ou num shopping, vai ver que a grande maioria das pessoas comete erros básicos, como andar com a cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados também para a frente. Passamos muito tempo sentados, dormimos na posição errada”, diz Pereira. Responda rápido: como é que você levanta da cama: dando impulso para a frente, “no susto”, ou com cautela, apoiando os braços no colchão e sem forçar a coluna? Se escolheu a primeira alternativa (e as chances de isso ter acontecido são grandes), você só comprova a tese dos médicos.

Solução em suas mãos

Pode até ser difícil, mas, acredite, há um lado bom nessa história toda. Quando se trata desse tipo de dor nas costas, você mesma pode resolver o problema, ajustando seus hábitos. Para começar, se não pratica nenhum tipo de atividade física, para o bem da sua coluna, não perca mais tempo e comece agora! O simples fato de ficarmos em pé, pela ação da gravidade, faz os músculos encurtarem. Dessa forma, você precisa usar mais força para executar qualquer movimento — e é essa força além do normal que sobrecarrega os pontos críticos como joelho ou coluna. “Mas, se você tem uma musculatura abdominal forte, ela funciona como uma espécie de airbag, que sustenta seu corpo”, explica Pereira. Então, fortalecer a região do core (conjunto dos músculos do abdômen e das costas que fornecem sustentação) é fundamental para evitar dores nas costas.

Mexa-se para sempre

O exercício xodó dos especialistas é o pilates, que trabalha a área como poucas atividades e desenvolve uma espécie de cinta que protege a coluna. Outra boa pedida é a ioga — segundo um estudo publicado na revista científica Spine, em 2009, ela pode ajudar a reduzir a lombalgia crônica e melhorar as atividades dessas pessoas. A musculação também ajuda, desde que executada de maneira correta. É claro que durante as crises você deve parar e fazer repouso por alguns dias. Mas nem pense em cortar os exercícios quando seu médico já disse que sua situação está sob controle. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e recém-saído do forno, mostra que pacientes com lombalgia aguda que se mantiveram ativos apesar da dor se saíram melhor do que os que ajustaram a atividade física à dor.

Fiscalize aprópria postura

Para finalizar, o recado mais importante dos especialistas para você é: fique de olho na postura o tempo todo! “Atitudes simples como a reeducação postural levam a resultados satisfatórios”, confirma o traumatologista Robert Meves, chefe do grupo de coluna da Santa Casa de São Paulo. E, quanto mais cedo isso começar, melhor. Na Bélgica, um programa de conscientização e correção de postura nas escolas acompanhou mais de 190 crianças, entre 9 e 11 anos, por dois anos. Ao final do período, elas sentavam com melhor postura durante as aulas e se queixavam menos de dor nas costas. Está esperando o que para corrigir essa postura? Coloque em prática dicas para posicionar a coluna da melhor maneira possível durante a realização de tarefas cotidianas e comece a mudar isso já!

Alerta geral!
Quando a dor nas costas é sinal de algo mais sério? “Fique atenta quando há sinais ou sintomas de pinçamento dos nervos, como formigamentos, fisgadas para os braços e pernas ou perda de força dos músculos, porque nesses casos existe a possibilidade de fraturas por osteoporose, hérnia de disco, tumores ou bicos de papagaio atingindo os nervos na coluna”, alerta o traumatologista Robert Meves. E, se você sente dor ao apalpar várias regiões do corpo, pode ser fibromialgia. “Desconforto noturno também deve ser avaliado porque, em geral, a dor do desgaste natural da coluna ou dos músculos é aliviada com repouso.” Cuidado extra se for acompanhada de febre. Jovens de até 20 anos com dor nas costas merecem atenção imediata porque ela pode ser sinal de um tumor ósseo. O mesmo vale para quem tem câncer, usa drogas, álcool ou esteroides.

Opções de tratamento
Quando a dor é muito intensa, você pode precisar de intervenções adicionais à mudança de hábitos. Mas muita calma nessa hora: “É fato que as opções não cirúrgicas resolvem quase todos os casos”, garante o traumatologista Robert Meves. “Lembre-se da incidência de 80% de dor nas costas. Vale observar que menos de 1% não responde às medidas de tratamento não cirurgicas.” Segundo o médico, têm eficácia comprovada a fisioterapia (postural, RPG, laser, eletroterapia e termoterapia), a hidroterapia e a acupuntura, cada qual indicada para um perfil de paciente. Um estudo do Group Health Research Institute, nos EUA, mostrou ainda que a terapia com massagem pode ajudar a aliviar a lombalgia crônica. Por período curto e com recomendação médica, é possível tomar anti-inflamatórios e analgésicos e usar a cinta lombar, um colete elástico que faz os músculos relaxarem (eles não podem ser utilizados por muito tempo porque os músculos entendem que não precisam trabalhar e atrofiam). Há ainda casos em que é necessário se internar para tomar medicação endovenosa (mais forte). Apenas quando nada disso funciona, uma cirurgia pode ser necessária

Acerte a posição
As posturas corretas para ações do dia a dia

Amarrar o tênis
Sentada, traga a perna até você. O mesmo vale para vestir meias e calças. 

Falar ao celular
Ao conversar, não apoie o aparelho sobre o pescoço para não forçar a musculatura. Se necessário, use fone com microfone.

Dormir
De lado, com um travesseiro entre as pernas, ou de barriga para cima, com um travesseiro posicionado abaixo do joelho.

Levantar peso
Ao se abaixar, flexione o joelho e o quadril sem dobrar a coluna e contraia os músculos abdominais.

Dirigir
Não coloque o banco muito distante ou próximo dos pedais para evitar braços esticados ou flexionados demais. O quadril deve estar a 90° e os joelhos levemente estendidos a 45°.

Lavar louça
Mantenha a coluna o mais ereta possível. Apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne os pés se a tarefa for prolongada

Digitar no celular
Ao digitar mensagens, mantenha o aparelho na linha dos olhos para não forçar a coluna e os ombros para frente.

Escovar os dentes
Observe sua atividade no espelho. Mantenha a postura ereta da coluna, sem se debruçar sobre a pia, o que flexiona o tronco. Ao colocar as mãos e a escova debaixo d’água, flexione o quadril.

Segurar o bebê no colo
Sente com a criança, evitando períodos de mais de 10 minutos em pé. Nesse caso, apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne-os. Contraia o abdômen e deixe a bacia levemente para a frente — se você a joga para trás, força a coluna.

Assistir a televisão no sofá
Evite se deitar, pois o sofá não tem adaptações ergonômicas para essa posição (o braço costuma ser alto para colocar a cabeça). Apoie a região lombar e observe que seu quadril e joelhos estão flexionados cerca de 90°. Não escorregue para baixo. 

Levantar da cama
Evite rodar o tronco sobre a bacia. Vire de lado, apoie as mãos e os cotovelos no colchão e use os braços para erguer a coluna e impulsionar o corpo fora da cama.

Trabalhar no computador
Apoie a região lombar na cadeira e mantenha a cadeira a uma altura que permita a flexão de 90° do quadril e do joelho. Apoie os antebraços na cadeira ou na mesa para que eles não fiquem suspensos.